Αερόβια άσκηση: «Το διαβατήριο» της ευζωίας
Το ανθρώπινο σώμα είναι φτιαγμένο για να κινείται, γι' αυτό από τους πιο σημαντικούς παράγοντες της καλής φυσικής μας κατάστασης είναι η άσκηση, τόνισε σε επίσκεψή του στην Ελλάδα ο διακεκριμένος καθηγητής Thomas Kirkwood, δ/ντής του Ινστιτούτου για τη Γήρανση και την Υγεία του Παν/μίου Νιουκάστλ στη Βρετανία: «Μιλάμε κυρίως για την αερόβια άσκηση (περπάτημα, ποδηλασία, τρέξιμο, κολύμπι), η οποία βελτιώνει την υγεία σημαντικά καθ' όλη τη διάρκεια της ζωής και καθυστερεί τις νόσους που συνδέονται με το γήρας (π.χ. διαβήτης, ηπατοπάθειες, άνοια, οστεοπόρωση...». Η συμβουλή λοιπόν του Βρετανού ειδικού είναι: «Αφήστε το αυτοκίνητο στην άκρη και περπατήστε. Επιλέξτε για τα κοντινά ψώνια το ποδήλατο».
Βαρύτητα: Κάνε τη σύμμαχό σου
Το μυστικό να παραμείνεις νέα βρίσκεται στη... βαρύτητα! Όπως υποστηρίζει η δρ Ιωάννα Βερνίκου, τέως δ/ντρια του Τμήματος Ερευνών Ζωής της ΝΑSΑ: «Για να κάνετε σύμμαχό σας τη βαρύτητα, δεν έχετε παρά να ξαναγυρίσετε στα παιδικά σας χρόνια και να θυμηθείτε τις κινήσεις που κάνατε. Αυτό σημαίνει να μη μένετε σε ακινησία, αλλά να αλλάζετε θέσεις συχνά… Να ξαπλώνετε για λίγο στο κρεβάτι με το κεφάλι να κρέμεται και να είναι πιο χαμηλά από το υπόλοιπο σώμα. Να ξαπλώνετε στο πάτωμα ή στο κρεβάτι με τα γόνατα ή τα πόδια σε υψηλότερο επίπεδο απ' ό,τι το κεφάλι για 10-20' μία φορά την ημέρα. Επίσης να επιδιώκετε την όρθια στάση. Οι συνήθειες αυτές δραστηριοποιούν όλα τα κύτταρα του οργανισμού και γυμνάζουν το μυϊκό, το αναπνευστικό και τα καρδιαγγειακό σύστημα».
Γέλιο: Μακραίνει τη ζωή
Ένα λεπτό γέλιου αξίζει όσο 45' βαθιάς χαλάρωσης, ενώ αρκετά λεπτά τρανταχτού γέλιου ισοδυναμούν με 10' άσκησης. Σε αυτό το συμπέρασμα κατέληξε η έρευνα του William Fray, καθηγητή Ψυχιατρικής στο Παν/μιο Στάνφορντ, ενώ άλλη έρευνα Γερμανών ερευνητών αποδεικνύει ότι το γέλιο είναι άριστο «φάρμακο» για την καλή λειτουργία της καρδιάς, τη μείωση της αρτηριακής πίεσης και την ανανέωση των κυττάρων. Επίσης επιδρά στην παραγωγή των πεπτικών υγρών, έχει θετικά αποτελέσματα στο ανοσοποιητικό σύστημα και είναι από τους καλύτερους τρόπους αντιμετώπισης των ασθενειών του αναπνευστικού συστήματος. Και όλα αυτά γιατί με το γέλιο ενεργοποιούνται όχι μόνο τα ενδογενή οπιοειδή (ενδορφίνες και εγκεφαλίνες), δηλαδή οι ουσίες που παρέχουν στον οργανισμό ηρεμιστική δράση, αλλά αυξάνεται και η συγκέντρωση των αντισωμάτων στο αίμα. Παράλληλα, όμως, γίνεται και ένα καταπληκτικό εσωτερικό μασάζ στη σπλαχνική κοιλότητα.
Δίαιτες: «αστραπή»; Ξέχνα τες
Μήπως κάνεις κατά καιρούς εξαντλητικές δίαιτες, χάνεις κάποια κιλά, σταματάς τη δίαιτα, ξαναπαίρνεις τα ίδια ίσως και περισσότερα κιλά, αρχίζεις εκ νέου τη δίαιτα και ο φαύλος κύκλος συνεχίζεται; Το μόνο σίγουρο από όλη αυτή την κατάσταση είναι ότι βάζεις τον εαυτό σου σε τρομερή δοκιμασία και την υγεία σου σε σοβαρό κίνδυνο. Οι ολιγοθερμιδικές δίαιτες (κάτω των 900-1.000 θερμίδων) είναι επικίνδυνες για τον οργανισμό, γιατί είναι πρακτικά ανέφικτο να προσλάβετε όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά από τις τροφές. Επίσης, σοβαρές επιπτώσεις στην υγεία (και το μεταβολισμό) έχει η μη διατήρηση σταθερού βάρους. Οι έρευνες μάλιστα αποδεικνύουν ότι υπάρχει μεγάλη σχέση ανάμεσα στις αυξομειώσεις βάρους και τη θνησιμότητα, επειδή η καρδιά αναγκάζεται να μεταβάλλει διαρκώς τους ρυθμούς με τους οποίους λειτουργεί.
Ελιές; Μη φοβάσαι τον έλεγχο
Έχεις στο δέρμα σου μια ελιά που σε προβληματίζει; Μια ελιά που προσφάτως άλλαξε σχήμα, χρώμα, μέγεθος; Πρέπει να την ελέγξεις το συντομότερο. Όπως εξηγεί ο δρ Ανδρέας Κατσάμπας, καθηγητής Δερματολογίας: «Ο κίνδυνος για μελάνωμα τα τελευταία χρόνια έχει πάρει διαστάσεις επιδημίας. Ωστόσο, όταν διαγνωσθεί εγκαίρως, είναι ιάσιμο. Αντίθετα τα περιθώρια ίασης στενεύουν όταν αυτό έχει αφεθεί να εξελιχθεί».
Ζώνη: Φορεσέ τη
Η χώρα μας διατηρεί την ευρωπαϊκή «πρωτιά» στα τροχαία ατυχήματα. Και αυτό οφείλεται κυρίως στο ότι οι Έλληνες οδηγοί δεν φορούν συνήθως ζώνη ασφαλείας, ενώ πολλές φορές ευθύνονται και για την πρόκληση ατυχημάτων, διότι δεν σέβονται και δεν τηρούν τους κανόνες οδικής κυκλοφορίας.
Αν ανήκεις λοιπόν και εσύ σε αυτή την κατηγορία, είναι καιρός ως οδηγός αλλά και ως συνοδηγός να συνηθίσεις τη ζώνη σου, για την οποία άλλωστε πέφτει και τσουχτερό πρόστιμο αν δεν τη φοράς.
Ηλιοπροστασία: Πάρε τη σοβαρα
Το δέρμα που εκτίθεται στον ήλιο εμφανίζει πολύ πιο γρήγορα ρυτίδες και άλλες έντονες αλλοιώσεις. Εκτός λοιπόν από το αυτονόητο (ότι δεν πρέπει να εκτίθεστε στη βλαβερή ακτινοβολία), η σωστή επιλογή του αντηλιακού θα σας προφυλάξει μεταξύ άλλων και από την πρόωρη γήρανση. Το αντηλιακό πρέπει να επιλέγεται με βάση τον τύπο του δέρματος (λιπαρό, ξηρό, φωτοευαίσθητο, παθολογικό), την εποχή (και το χειμώνα), τις υπαίθριες δραστηριότητες. Παράλληλα είναι απαραίτητο να παρέχει προστασία και από τις δύο μορφές υπεριώδους ακτινοβολίας Α και B (UVA, UVB).
Θετική σκέψη: Δείτε τη ζωή στα ροζ
Συνηθίζεις να βλέπεις το ποτήρι… μισοάδειο και άγχεσαι με το παραμικρό; Λάθος. Ερευνητές της Ιατρικής Σχολής του Παν/μίου Πίτσμπουργκ παρατήρησαν ότι ο χαρακτήρας μας ενδέχεται να επηρεάζει την άμυνα του οργανισμού μας σε σημείο μάλιστα οι αρνητικές σκέψεις να αυξάνουν την ευπάθειά μας στις λοιμώξεις κι όχι μόνο. Το ανοσοποιητικό σύστημα των πολύ νευρικών και αγχωμένων ανθρώπων δεν ανταποκρίνεται ικανοποιητικά σε πολλές θεραπείες σε σύγκριση με τους ανθρώπους που έχουν μια αισιόδοξη στάση ζωής!
Ισορροπημένη διατροφή: Τι σημαίνει αυτό;
Όπως εξηγούν οι ειδικοί, ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο πρέπει να περιλαμβάνει τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφίμων σε συγκεκριμένη ποσότητα και συχνότητα, έτσι ώστε να καλύπτονται οι διατροφικές ανάγκες του οργανισμού.
Κοιλιά: Μετρήσέ τη
Η κοιλιακή παχυσαρκία (που εκτιμάται με την αυξημένη περίμετρο μέσης) σχετίζεται με την εμφάνιση πολλών παραγόντων κινδύνου, που οδηγούν σε καρδιαγγειακά προβλήματα και όχι μόνο. Αν λοιπόν ένας άνδρας έχει περίμετρο μέσης πάνω από 94 cm και μια γυναίκα πάνω από 80 cm, πρέπει να αρχίσουν να ανησυχούν, ενώ όταν ξεπερνά τα 102 cm για τους άνδρες και τα 88 cm για τις γυναίκες, υπάρχει ήδη πρόβλημα. Όπως μάλιστα τονίζουν από την Ελληνική Καρδιολογική Εταιρεία: «Όσο περισσότερους παράγοντες κινδύνου συγκεντρώνει ένα άτομο (κάπνισμα, έλλειψη άσκησης, χοληστερίνη, υπέρταση, κακή διατροφή) τόσο γρηγορότερα πρέπει να λαμβάνει μέτρα, καθώς οι παράγοντες αυτοί επιδεινώνουν το πρόβλημα».
Λίπος: Χάσε περισσότερο ΚΑΙ με γυμναστική
Να θυμάσαι όμως ότι καις αναλογικά περισσότερο λίπος όταν η γυμναστική σου έχει μέτρια ένταση και μεγαλύτερη διάρκεια. Αν λαχανιάζεις υπερβολικά, σου «κόβεται» η ανάσα ή χρειάζεσαι διαλείμματα ανάπαυσης για να ολοκληρώσεις το πρόγραμμά σου, τότε γυμνάζεσαι πολύ έντονα και πρέπει να μειώσεις το ρυθμό σου.
Μεσογειακή διατροφή: η «συνταγή» της μακροζωίας
Το τέλειο μοντέλο διατροφής, όπως αποκαλύπτουν οι έρευνες, είναι το μεσογειακό. Με δυο λόγια, ένα διαιτολόγιο που στηρίζεται στα όσπρια, στα λαχανικά, στα φρούτα, στα δημητριακά, στα ψάρια και διαθέτει το ελαιόλαδο ως κύρια πηγή λιπαρών εξασφαλίζει καλύτερη υγεία και μακροζωία. Επιπλέον, το ελαιόλαδο περιέχει τα πολύτιμα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και τη βιταμίνη Ε, που ως φυσικό «αντιοξειδωτικό» καθυστερεί τις αλλοιώσεις των κυτταρικών μεμβρανών και έχει αντιθρομβωτικές ιδιότητες. Όπως μάλιστα τονίζει η ομότιμη καθηγήτρια Διατροφής και Προληπτικής Ιατρικής του Πανεπιστημίου Αθηνών, Αντωνία Τριχοπούλου: «Θα βγείς ιδιαίτερα ωφελημένη αν το διαιτολόγιό σου περιλαμβάνει κατά βάση ελαιόλαδο, όσπρια, ψάρια, φρούτα, λαχανικά και λίγο κρασί».
Νερό: Πιές το στην υγειά σου
Το νερό ξεδιψάει και προλαμβάνει την αφυδάτωση. Βοηθά το δέρμα να διατηρείται ενυδατωμένο, ελαστικό και πιο νεανικό. Μειώνει τις πιθανότητες δημιουργίας πέτρας στα νεφρά. Παίζει ουσιαστικό ρόλο στην προσπάθεια ελέγχου του σωματικού βάρους, ελαττώνει τις κατακρατήσεις υγρών, περιορίζει το αίσθημα πείνας, αναζωογονεί, κάνει πραγματικά καλό στον οργανισμό. Κι όλα αυτά χωρίς ούτε μία θερμίδα! Πιείτε τουλάχιστον 6-8 ποτήρια ή 1,5-2 λίτρα ημερησίως και βέβαια μην περιμένετε να φτάσετε στο σημείο να διψάσετε.
Ξηρό δέρμα; Μήπως σου λείπουν βιταμίνες;
Η ξηρότητα μπορεί να οφείλεται σε ανεπάρκεια βιταμινών της ομάδας Β, που βοηθούν στη σωστή τροφοδοσία του δέρματος με αίμα και οξυγόνο. Ακόμα, το ξηρό και αφυδατωμένο δέρμα προειδοποιεί πως ίσως δεν παίρνεις τα απαραίτητα για τον οργανισμό υγρά (νερό, φρέσκοι χυμοί φρούτων, γάλα).
Oστα: Πώς θα δυναμώσουν;
Σύμφωνα με τις διεθνείς συστάσεις, περπάτημα, ελαφρύ τρέξιμο, σχοινάκι, χορός, τα βαράκια και τένις αποτελούν δραστηριότητες που ωφελούν σημαντικά το σκελετό και τον προστατεύουν από την οστεοπόρωση. Επίσης το pilates, η yoga και το tai chi βοηθούν στην πρόληψη από πτώσεις και κατάγματα. Ωστόσο άτομα με ήδη διαγνωσμένη οστεοπόρωση πρέπει να αποφεύγουν το τρέξιμο (jogging) και τις ασκήσεις που εκτείνουν ή στρίβουν πολύ τη σπονδυλική στήλη. Σε αυτές τις περιπτώσεις μια καλή επιλογή παραμένει το περπάτημα, το κολύμπι αλλά και οι ασκήσεις μέσα στο νερό.
Πρωινό: Απαραίτητο και αναντικατάστατο
Τρώγοντας ένα καλό πρωινό γεύμα, όπως π.χ. νιφάδες βρώμης με γάλα ή γιαούρτι, φρούτα, ξηροί καρποί ή σπόροι και λίγη κανέλα, ξεκινάς την ημέρα σας δυναμικά, αυξάνεις το μεταβολισμό σας και πεινάς λιγότερο στα επόμενα γεύματα.
Ρόδι: Η σούπερ τροφή
Είναι πηγή βιταμινών Α, C και Ε, καθώς και φυτοθρεπτικών, όπως ανθοκυανίνες, ρεσβερατρόλη, φαινολικά οξέα και τανίνες. Ο χυμός ροδιού μάλιστα, μεταξύ άλλων, ενισχύει την ανοσολογική αντίδραση του οργανισμού, μειώνει τις οξειδωτικές βλάβες του DNA, έχει αντιγηραντική δράση και συμβάλλει στη διατήρηση των φυσιολογικών επιπέδων μονοξειδίου του αζώτου (NO), το οποίο διατηρεί «ανοιχτές» τις αρτηρίες και αυξάνει την αιματική ροή. Παράλληλα μειώνει την οξείδωση της LDL-χοληστερίνης και συμβάλλει στην ελάττωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης και των φλεγμονών.
Σχοινάκι: Παιχνίδι και άθληση μαζί!
Όχι το σχοινάκι δεν είναι απλώς ένα παιδικό παιχνίδι. Αποτελεί ένα από τα πλέον βασικά όργανα γυμναστικής και μάλιστα πρόκειται για μια εξαιρετικά ωφέλιμη άσκηση: Δραστηριοποιεί το σύνολο του μυϊκού συστήματος. Ενδυναμώνει γάμπες, μηρούς, γλουτούς, κοιλιακούς και χέρια. Προάγει την αύξηση της οστικής μάζας, μειώνει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης. Εντείνει την κυκλοφορία του αίματος και την οξυγόνωση των ιστών. Βελτιώνει γρήγορα τη φυσική κατάσταση, αναπτύσσει την αντοχή, την ευλυγισία, την ισορροπία και το συντονισμό των κινήσεων. Προκαλεί αυξημένη καύση θερμίδων!
Τσιγάρο; Κόψτε το επιτέλους!
Ποτέ δεν είναι αργά. Φτάνει να το θελήσεις πραγματικά και να σκεφτείς τα σημαντικά οφέλη στην υγεία σου, τόσο άμεσα όσο και μακροπρόθεσμα. Πριν πάρεις τη μεγάλη απόφαση να το κόψεις, βρες κάποιες πληροφορίες σχετικά με τα βοηθήματα που μπορείς να επιστρατεύσεις, ενώ σε αρκετά νοσοκομεία λειτουργούν και ειδικά ιατρεία διακοπής καπνίσματος.
Υπέρταση: Μην την υποτιμάς
Ως βασικούς σύμμαχους στη μάχη κατά της υπέρτασης όλες οι έρευνες αναφέρουν τα φρούτα και τα λαχανικά, γιατί εκτός από τις φυτικές ίνες και τις πολύτιμες βιταμίνες τους περιέχουν και μεγάλες ποσότητες καλίου, το οποίο θεωρείται μοναδικό για την καταπολέμηση της υψηλής αρτηριακής πίεσης. Επίσης όλοι οι υπερτασικοί θα πρέπει να περιορίσεις το αλάτι, τον καφέ, το αλκοόλ και το τσιγάρο. Επιπλέον, η διατήρηση του σώματος σε καλή φυσική κατάσταση είναι από τα σημαντικότερα αντιυπερτασικά μέτρα, όπως και ο έλεγχος της πίεσης, αρκεί να ακολουθείτε τις οδηγίες για το σωστό τρόπο μέτρησης. Δηλαδή να μετράς την πίεση ήρεμη και αφού για 5 λεπτά δεν έχεις καταναλώσει καφέ και δεν έχεις καπνίσει την προηγούμενη μισή ώρα, με το χέρι να ακουμπά σε σταθερό σημείο, στο ύψος της καρδιάς.
Φίλοι: Αυξάνουν το προσδόκιμο επιβίωσης
Ναι είναι επιστημονικά τεκμηριωμένο. Αν θέλεις να ζήσεις χρόνια πολλά, γεμάτα υγεία, απόκτησε μερικούς καλούς φίλους, καθώς κάτι τέτοιο αυξάνει τις πιθανότητες επιβίωσης μέχρι και 50%, σύμφωνα με νέα αμερικανική επιστημονική έρευνα. Οι εκτιμήσεις των ειδικών είναι ότι η ύπαρξη φίλων από άποψη υγείας ισοδυναμεί με το κόψιμο του τσιγάρου, ενώ παρέχει διπλάσια ωφέλεια σε σχέση με τη φυσική άσκηση.
Χιούμορ: Ιδανικό «φάρμακο»
Πέρα από χαμόγελα πιθανότατα χαρίζει και χρόνια. Μελετητές του Πανεπιστημίου Επιστήμης και Τεχνολογίας του Νοσοκομείου Σεντ Ολάφ της Νορβηγίας εντόπισαν την πρώτη ιατρική ένδειξη ότι η διάθεση για χιούμορ αυξάνει της πιθανότητες θετικής πρόγνωσης σε ασθενείς με σοβαρές παθήσεις.
Ψυχολογία στο ναδίρ; Ανεβάστε τη με τζόκινγκ
Δεν έχεος διάθεση να κάνεις τίποτα και σε έχει κυριεύσει η απαισιοδοξία; Το τζόκινγκ για 20-30 λεπτά την ημέρα θα σε κάνει να νιώσεις καλύτερα. Μάλιστα οι ειδικοί τονίζουν ότι είναι προτιμότερο να τρέχεις με το φως της ημέρας, το οποίο αυξάνει τα επίπεδα της σεροτονίνης (ορμόνης που σχετίζεται με την καλή διάθεση).
Ωμέγα 3 για τέλεια υγεία
Πολυάριθμες κλινικές μελέτες επιβεβαιώνουν τον ιδιαίτερα θετικό ρόλο που παίζουν τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα στην προαγωγή της σωματικής, πνευματικής και ψυχικής υγείας. Είναι μια ομάδα πολυακόρεστων λιπαρών οξέων που πρέπει να προσλαμβάνουμε μέσω της τροφής μας. Ορισμένα ζωικά τρόφιμα, κυρίως δε τα λιπαρά ψάρια (όπως ρέγκα, κολιός, σκουμπρί κ.ά.) περιέχουν τα ω-3 λιπαρά οξέα EPA και DHA, ενώ κάποια φυτικά τρόφιμα, π.χ. καρύδια, είναι πλούσια σε α-λινολενικό οξύ, το οποίο μετατρέπεται μέσα στο σώμα μας σε EPA και DHA. Το EPA και το DHA είναι απολύτως απαραίτητα για την καλή υγεία του νευρικού συστήματος, του εγκεφάλου, της καρδιάς, των αγγείων, των ματιών και των αρθρώσεων σε όλες τις ηλικίες.
